Planifica las Fiestas Patrias y disfruta cuidando tu salud
Con varios días de feriado, las fiestas patrias son -sin lugar a dudas- una de las fechas más esperadas por los chilenos, quienes aprovechan esta gran oportunidad para compartir junto a familiares y amigos distintos tipos de panoramas. Por lo general, estas actividades se enfocan en la preparación de comidas tradicionales. De ahí surge la importancia de planificar tus alimentos favoritos, evitando los excesos.
A continuación, te dejamos algunas recomendaciones para disfrutar al máximo estas fiestas patrias:
Respeta tus tiempos de comida: Entre tanta preparación y asado, los tiempos de almuerzo o cena pueden ser inusuales a los que acostumbras, por lo mismo, es muy importante que respetes los horarios de ingesta tanto de medicamentos como de comidas, ya que de esta forma evitarás posibles complicaciones de salud1.
Compensa a través del ejercicio: Si comerás un poco más de lo habitual, considera realizar más actividad física, ya que esto te ayudará, entre otras cosas, a tener un mejor control metabólico, a mantener el peso y a mejorar la resistencia a la insulina. Afortunadamente, puedes hacerlo en actividades típicas de las celebraciones de fiestas patrias, como bailando cueca, por ejemplo, participando en juegos tradicionales o simplemente teniendo una caminata al aire libre1,2.
Las colaciones serán tus mejores amigas: mientras se prepara el pebre o se cocina la carne, ten siempre alimentos para picar. Lo importante es que estos alimentos no saboteen tus niveles de glucosa antes de la comida principal. ¿Una idea? Verduras crudas, escaldadas con tu salsa favorita baja en calorías o pequeños trozos de queso bajo en grasa. Aléjate de los aperitivos fritos o altos en calorías como los choripanes1.
La clave está en el acompañamiento: Prefiere ensaladas surtidas para acompañar tus carnes asadas y otros platos dieciocheros, por sobre las papas, arroz, habas, arvejas y el choclo.3.
Controla las porciones: Según datos que consideran el listado de comidas típicas y suponiendo la ingesta de una porción por cada una, se estima que una persona podría llegar a consumir más de 4.300 calorías en un solo día durante las Fiestas Patrias. Es por esta razón que resulta realmente importante considerar la cantidad, frecuencia y porción de lo que consumiremos durante el extenso feriado4.
Procura elegir solo uno o dos alimentos con carbohidratos para comer; si la tentación te invade y quieres probar de todo un poco, toma porciones muy pequeñas, para así mantener la ingesta total de carbohidratos de un día normal1.
Alterne distintas comidas durante el feriado: Otra buena idea es alternar el consumo de las distintas preparaciones durante los días que dure la celebración. No junte todos los platos tradicionales un mismo día, almuerzo o cena1.
Abre tu parrilla a nuevas opciones: Durante este año, considera realizar una parrilla saludable. Por ejemplo: la carne de vacuno asada es mejor opción versus la carne procesada como hamburguesas, vienesas, chorizos, longanizas o la carne de cerdo. Otra opción es elegir carnes blancas como el pollo, ya que aportan la misma cantidad de nutrientes o incluso más que la carne de vacuno. Si te decides por el, la recomendación es consumirlo asado y sin piel.
No obstante, si deseas mantener tu fidelidad con las carnes rojas, prefiere cortes menos grasos como el filete, lomo liso, el asiento o la pulpa de cerdo5. En cuanto a la porción, la recomendación es que sea del tamaño de la palma de tu mano6.
Innova en el menú: Prueba un reemplazo saludable como un pescado a las brasas con un acompañamiento de exquisitas verduras asadas como: pimientos, zapallo italiano, berenjenas, fondos de alcachofas o tomates5.
¡Postres sin azúcar! No hay Fiestas Patrias sin mote con huesillo y un buen dato es poner a cocer un litro de agua con huesillos, canela y sucralosa, stevia o tagatosa. Eso sí, la recomendación es agregar el endulzante al final, ya que el huesillo también endulzará la mezcla. La única diferencia es que el jugo no quedará café oscuro, pero el sabor será igual o mejor, con menos calorías y menos hidratos de carbono5.
No olvides tus medicamentos: que las horas de baile y almuerzos no sean la excusa para olvidar el horario de los medicamentos recomendados por tu equipo de especialistas7.
Y lo más importante: no olvides disfrutar esta gran celebración nacional. ¡Felices Fiestas Patrias!
EDU.30.08.2019
Referencias
1 American Diabetes Association. [Internet]. Alimentos y estado físico. Alimentos. Planificación de comidas. Planificación de comidas en días festivos. Disponible en: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/holiday-meal-planning/planning-ahead.html. Visitado 25-07-2019.
2 Hernández Rodríguez José, Licea Puig Manuel Emiliano. Papel del ejercicio físico en las personas con diabetes mellitus. Rev Cubana Endocrinol [Internet]. 2010 Ago [citado 2019 Ago 28] ; 21( 2 ): 182-201. Disponible en: Scielo.
3 Zacarías I., Barrios L. et al, Tabla de composición de alimentos INTA, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos Doctor Fernando Monckeberg Barros (INTA), Universidad de Chile, 2018.
4 Ministerio de Salud. [Internet]. Recomendaciones para un 18 saludable. Material de descarga. Disponible en: https://www.vidasaludablemafil.cl/hagamos-de-estas-fiestas-patrias-una-celebracion-saludable/. Visitado 25-07-2019
5 Ministerio de Salud. [Internet]. Recetario Saludable Fiestas Patrias. Disponible en: https://www.minsal.cl/fiestaspatrias2018-recetario-saludable-fiestas-patrias/. Visitado 25-07-2019
6 Eufic. [Internet]. Cómo medir el tamaño de las porciones con las manos (infografía). Disponible en: https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/how-to-measure-portion-sizes-with-your-hands-infographic. Visitado 25-07-2019
7 Kaiser Permanente. Importancia de tomar medicamentos para la diabetes según lo prescrito, hacer ejercicio y controlar el peso. ScienceDaily. [Internet]. 2017 June [citado 2019 Ago 26]. Disponible en: ScienceDaily.
