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¿Quínoa o cuscús?

Pese a que ambos son ricos en proteínas y han irrumpido en la oferta culinaria saludable, es importante no confundir la quínoa con el cuscús. La primera es considerada un cereal y el segundo, una pasta, y los dos aportan hidratos de carbono y calorías, por lo que se deben comer en las porciones recomendadas. Te invitamos a leer este artículo para que tomes decisiones informadas.

Quínoa

Aunque la quínoa es una semilla, es considerada un pseudocereal1, por su composición y su forma de comerse. Es el único alimento vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas y no contiene gluten2.

Rica en vitaminas del complejo B2 y ácido fólico, vitamina E, tiamina, rivoflavina, tiene además minerales, tales como fósforo, potasio, magnesio y calcio, entre otros5 Destaca asimismo por su alto contenido de proteínas que va desde el 12 al 18 por ciento y por ser una proteína completa, que contiene todos los aminoácidos necesarios para la construcción de las proteínas utilizadas por los seres humanos6. Cada taza de quínoa cocida proporciona 8,1 gramos de proteína4.

La quínoa es una excelente fuente de fibra dietética tanto soluble y como no soluble. Asimismo, de ácidos grasos omega 3 y omega 6, por lo que ayuda a reducir el colesterol LDL (o colesterol malo) y a elevar el colesterol HDL (o colesterol bueno)2.

Se cocina en 15 - 20 minutos y puede ser utilizada en una gran variedad de platos desde el desayuno hasta el postre. De igual manera, puede usarse como cualquier otro cereal al desayuno mezclándola con frutas y yogur, entre otros. Para el almuerzo puede agregarse a cualquier ensalada o a una gran variedad de preparaciones.

Está libre de gluten y es fácil de digerir, muy baja en el índice glicémico, lo que significa que mantiene estable los niveles de azúcar en la sangre. La quínoa es apropiada especialmente para las personas con diabetes, las celíacas (intolerantes al gluten) y las vegetarianas, por su gran cantidad de proteínas completas3.

Cuscús

El cuscús es un alimento popular en la dieta mediterránea y hoy en día ha captado la atención de muchos por sus propiedades nutricionales. Se utiliza con frecuencia como acompañamiento sustituyendo al arroz, papas, fideos, etc.

Alimento que se obtiene a partir del trigo, el cuscús es 100% sémola de trigo duro. A diferencia de lo que muchas personas piensan, no es un grano, sino un tipo de pasta. Es muy fácil de preparar, ya que solo debe hidratarse agregando agua hervida y especias que le otorguen sabor. Si quieres hacerlo más saludable, queda bien con muchas verduras.

Por ser una pasta y no un grano entero, el cuscús no es tan rico en vitaminas y minerales como la quínoa y sus proteínas son de menor valor biológico, sin embargo, también tiene propiedades nutricionales que lo hacen apto para una dieta balanceada si se come en la porción adecuada, porque sus hidratos de carbono son de absorción lenta y prácticamente no aporta grasas ni colesterol4,.

Una taza de cuscús hidratado (1/4 taza seco) aporta 150 Kcals.; 6 g de proteínas y 30 g de hidratos de carbon. Además, 3 g de fibra total, y micronutrientes como vitaminas del complejo B, provitamina A y minerales como fósforo y magnesio y en menor proporción, calcio, fierro y potasio4.

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Timbal de quínoa y palta

Ensalada de quínoa

Lomo de cerdo al jengibre con quínoa a la primavera

Batido de quínoa - berries

Referencias

1 University of Arkansas. Glossary of Agricultural Production, Programs and Policy. 4th Edition [en línea]. Disponible en: http://agglossary.uaex.edu/viewPGlossary1.asp#P [2017, 11 de enero].
2 Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y Alimentación (FAO) (2011, Julio). La quinua: cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial, págs. 7 – 14 [en línea]. Disponible en: http://www.fao.org/fileadmin/templates/aiq2013/res/es/cultivo_quinua_es.pdf [2017, 11 de enero].
3 New York University: Using Quinoa as Part High in Protein, Low GI and Reduced Fat Diet [en línea] Disponible en: http://www.nyu.edu/content/dam/nyu/hr/documents/LiveSmart/QuinoaRecipe.pdf [2017, 11 de enero]
4 United States Department of Agriculture (2015, julio). USDA Branded Food Products Database [en línea]. Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/30058?man=&lfacet=&count=&max=&q... [2017, 11 de enero].

5Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO): Valor Nutricional Quinua. Disponible en:   http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/ [2017, 07 de Abril].

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