Los 10 “Súper alimentos” que se recomiendan a las personas con diabetes
¿Has escuchado alguna vez hablar de los súper alimentos y por qué es tan saludable consumirlos? ¿Sabes por qué se consideran tan importantes en la dieta diaria?
Se llaman súper alimentos a aquellos ricos en nutrientes considerados especialmente beneficiosos para la salud y el bienestar1. Deben estar constituidos por ingredientes extremadamente saludables que cumplen más de uno de los siguientes criterios: deben ser ricos en fibra, tener una alta cantidad de minerales, proteínas y vitaminas, contener niveles elevado de antioxidantes, ser bajos en su aporte calórico, ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y otras afecciones, y además, ser fáciles de encontrar1.
Otros de los múltiples beneficios que podemos encontrar es que son muy saludables para las personas con diabetes, ya que contienen un bajo aporte de carbohidratos, ayudan a estabilizar los niveles de glicemia y tienen un bajo índice glicémico2.
1- Frutos rojos
Entre los más conocidos se encuentran los arándanos, la granada, las frambuesas, el maqui y la mora. Basta con consumir una pequeña cantidad diaria para prevenir enfermedades coronarias dado su alto poder antioxidante, contribuyendo a evitar el proceso de oxidación del colesterol en sangre, también equilibran los niveles de glucosa después de las comidas, mejorando el control metabólico1.
2- Tomates
Ricos en licopeno, los tomates son un poderoso antioxidante natural, por lo que ayudan a cuidar el corazón, disminuyendo el colesterol y los triglicéridos en sangre, además de prevenir enfermedades cardiovasculares. Tienen baja cantidad de carbohidratos y bajo índice glicémico1.
3- Salmón
Posee altos niveles de Omega 3, ayuda a reducir el colesterol que obstruye las arterias, al mismo tiempo que eleva los niveles de HDL1.
4- Legumbres
Su alto contenido en fibra aporta 1/3 del requisito diario en solo ½ taza de té, además de ser una gran fuente de proteínas que puede reemplazar la carne roja, pero sin la grasa saturada, previniendo así enfermedades cardiovasculares2.
5- Frutos cítricos
Tales como la naranja, el limón y el pomelo, se caracterizan por ser una rica fuente natural de vitamina C, potente antioxidante que ayuda a prevenir daños de los radicales libres que pueden provocar cáncer, además de reducir el riesgo de muerte asociado con enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular2.
6- Frutos secos
Las almendras y nueces, por ejemplo, aportan muchos minerales y vitaminas. Entre ellos, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B y vitamina E, los que ayudan a mantener una buena salud cardiovascular. Su efecto saciante permite ayudar en el control del peso2.
7- Vegetales de color verde oscuro
El brócoli, la espinaca, la acelga, entre otros, son una excelente fuente de fibra, aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K) y minerales (en especial el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio). Las verduras de hoja verde se caracterizan por su contenido en filoquinona, fuente principal de vitamina K la cual participa de manera directa en la coagulación de la sangre3.
8- Chía
Su alto contenido de ácidos grasos esenciales, como el omega 3, es fundamental en la prevención de enfermedades cardiovasculares, además de ser una buena fuente de fibra, mejorando los niveles de glicemia y de colesterol. Basta con una cucharadita diaria4.
9- Quínoa
Es una semilla tan completa que tiene las características de un cereal, fuente de proteína de alto valor biológico y grasas esenciales. Aunque es rico en carbohidratos entregando un gran aporte de energía, se considera un alimento de bajo índice glicémico por su alto contenido en fibra5.
10- Cacao
Los polifenoles presentes en el cacao cuentan con un efecto vasodiliatador que ayuda a reducir la presión arterial. La combinación de estos flavonoides junto con otro componente del cacao (la teobromina) puede ayudar a elevar el colesterol “bueno” (HDL) y a reducir el colesterol “malo” (LDL)6.
Ahora que conoces todos los beneficios y propiedades que tienen los súper alimentos ¡te invitamos a incorporarlos en tu dieta diaria!
Referencias:
1 European food Information Countil. Disponible en: http://www.eufic.org/en/healthy-living/article/the-science-behind-superf..., [visitado 10/05/2017].
2 American Diabetes Association (ADA). Disponible en: http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-vo...?, [visitado 23/09/2016].
3 Fundación Argentina de Nutrición (FAN). Disponible en: http://www.fanutricion.org.ar/shop/detallenot.asp?notid=12, [visitado 26/09/2016].
4 Di Sapio, Osvaldo, Bueno, Miriam et al., “Chía: importante antioxidante vegetal”, Revista Agromensajes de la Facultad, N° 24, abril 2008. Disponible en:http://www.fcagr.unr.edu.ar/Extension/Agromensajes/24/3AM24.htm, [visitado 10/05/2017].
5 FAO, "La Quinua: Cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial", julio 2011, págs 1-66. Disponible en: http://www.fao.org/fileadmin/templates/aiq2013/res/es/cultivo_quinua_es.pdf, [visitado 13/07/2017].
6 Revista de la Universidad Industrial de Santander - Salud, "El cacao y sus productos como fuente de antioxidantes: Efecto del procesamiento", vol. 41, núm. 2, mayo-agosto 2009, pp. 128-134.
