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Disfruta y cuídate en Fiestas Patrias

Fondas, pie de cueca, competencias de juegos chilenos y asados son la tónica de las Fiestas Patrias. En este ambiente abundan las ricas preparaciones de la mesa criolla. Nos preguntamos qué comer para pasarlo bien y no excedernos.

Existen muchas alternativas sanas y deliciosas, sólo es cuestión de saber elegir y combinar.

Algunos consejos:

- Tenemos 4 días para celebrar nuestra patria, por lo tanto, lo primero es fraccionar la alimentación en los distintos días y no comer de todo en un solo día1.

- El tradicional asado es una forma saludable de compartir con la familia y amigos, ya que la carne a la parrilla es una preparación saludable. Prefiere cortes magros o bajos en grasa como filete, lomo liso, asiento, pollo ganso, pechuga de pollo sin piel, filete o pulpa de cerdo2.

- Para acompañar las carnes, elige las ensaladas verdes como lechuga, apio, repollo, achicoria, etc. El tomate a la chilena también es una muy buena opción por su bajo contenido en hidratos de carbono2.

- En almuerzo y cena opta por SOLO una de estas alternativas para acompañar tu plato de fondo:1,2 

- 1 taza de arroz o de papas, choclo, habas, arvejas. Estos alimentos aportan entre 30 a 40 gramos de hidratos de carbono o azúcares que hacen subir los niveles de glicemia (azúcar en sangre). Es por esto que debes elegir solo una de las opciones, no mezclar dos o más.

- En vez de preparar papas cocidas o choclo con mayonesa, prefiere realizar una salsa con yogurt natural light y ciboulette. Esto es mucho más sano que utilizar mayonesa, ya que esta aporta grasas saturadas y colesterol que aumentan los nivele de LDL o colesterol malo.

- Prefiere las empanadas de horno, en vez de las fritas, elige un tamaño moderado. Aproximadamente una empanada aporta entre 40 y 75 hidratos de carbono dependiendo del tamaño.

- Si comes empanada, evita ingerir otros alimentos que suban la glicemia. La empanada no es una entrada o entremés, por su aporte en calorías e hidratos de carbono es considerada como un plato de fondo, ya que tiene masa, carne, cebolla, aceituna y huevo, por lo tanto es una comida completa, semejante a una porción de fideos con salsa de carne. Si la empanada la vas a consumir como entrada, el plato de fondo debe corresponder a un trozo de carne asada baja en grasa, acompañada de ensaladas.

- Incorpora preparaciones saludables como anticuchos de pollo, cerdo y/o vacuno. Utiliza cortes de carnes bajas en grasa para su elaboración en vez de vienesas, longanizas o choricillo e incorpora zanahoria, pimentón y cebolla para intercalar las carnes.

- No es recomendable consumir choripán, ya que los embutidos son ricos en grasas saturadas y colesterol, pero si lo haces debes saber que el chorizo es bajo en hidratos de carbono y la ½ marraqueta nos aporta 30 g. Para disminuirlo, lo recomendado es retirar la miga del pan.

- Usa tu ingenio y adapta las recetas tradicionales chilenas, por ejemplo, el mote con huesillo prepáralo con endulzante sin calorías (sucralosa). No olvides que el mote proviene del trigo, por lo que debes consumirlo moderadamente. Dos cucharadas soperas por vaso es una buena medida, más un huesillo grande o dos pequeños.

- Recuerda mantener los horarios de comida y medicamentos recomendados por tu equipo de salud.

    ¡Felices Fiestas Patrias! tiqui-tiqui-ti.

    1American Diabetes Association (ADA), www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/planificacion..., visitado 16/08/2017.

    2 Gattás Zaror, Vivien, “Guía de la Composición Nutricional de Alimentos Naturales, de la Industria y Preparaciones Chilenas Habituales”, primera edición, Universidad de Chile, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), 2008. Pág. 6-106.

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