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Ejercitarse

El ejercicio es bueno para todos, pero para algunas personas con diabetes puede hacer una gran diferencia manteniendo los niveles de glucosa en sangre bajo control1. Independiente que aspires a una medalla de oro olímpico o que solo quieras salir de excursión por los alrededores, la diabetes no debería ser ningún impedimento.


Los mayores beneficios de mantenerse activo1


Ejercitarte es uno de los pilares fundamentales en el manejo de la diabetes, debido a la larga lista de beneficios que entrega a las personas con esta patología.


El ejercicio puede1,2,3:


  • Mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes, pre diabetes y resistencia a la insulina
  • Disminuir la glucosa en sangre
  • Mejorar la utilización de la glucosa
  • Disminuir el colesterol, la presión arterial
  • Mejorar la salud cardiovascular
  • Mejorar  la calidad del sueño
  • Disminuir la obesidad y dolor en las articulaciones
  • Prevenir la osteoporosis y retrasar la aparición de demencia senil
  • Disminuir la fatiga y el estrés
  • Aumentar la energía, calidad de vida y la autoestima

Habla con tu médico sobre el tipo de ejercicio que es correcto para ti y comienza a moverte al menos una vez al día.


Mantente seguro con el ejercicio


Las personas con diabetes tienen un par de pasos extras que agregar a su rutina de ejercicio. Aquí te entregamos algunas consideraciones para realizar ejercicio de manera segura.


En general si has tenido un adecuado control de tu diabetes, puedes hacer lo mismo que una persona que no tenga diabetes, solo debes consultarlo con tu especialista antes para estar seguro que no tienes limitaciones. Por ejemplo, algunas personas con retinopatía diabética pueden querer evitar ejercicios extenuantes como el levantamiento de pesas4.


Debes controlar tu glicemia antes, durante, y después del ejercicio. Ten carbohidratos o azúcares de acción rápida a mano (como plátano, jugo de fruta o tabletas de glucosa), las cuales puedes tomar si disminuye tu glucosa en sangre5.


En cada control médico hazle saber tus resultados de glicemia y el ejercicio que estás practicando, para que pueda recomendarte consejos y variaciones en tu régimen los días que practicarás actividad física. Esto es muy importante en la medida que vas bajando de peso, fortaleciendo la masa muscular e incrementando la actividad física ya que la dieta y los requerimientos de insulina o tabletas pueden variar5.


Toma mucha agua durante el ejercicio. Si estás deshidratado, tu glucosa puede aumentar.


Debes estar preparado para una emergencia. Por ejemplo, si sales a trotar a un lugar público lleva alguna identificación para personas con diabetes y asegúrate que puedes llamar a alguien en caso de emergencia. Si puedes, siempre es una buena idea tener un compañero de ejercicio o avisarle a alguien donde te encuentras5.


Toma especial cuidado en tus pies. Asegúrate de que tus zapatillas sean las adecuadas y te entreguen soporte. Idealmente utiliza calcetines que absorban el sudor y siempre cámbialos por un par seco al terminar la rutina de ejercicio. Después del ejercicio, revisa en tus pies cualquier señal de ampollas o flictenas, irritaciones o cortes. Si tienes alguna de estas debes revisarlos con tu médico o enferemera5.


Ejercítate en casa6


Si no tienes acceso a un gimnasio, o no vives cerca de uno, no te preocupes, puedes aumentar tu actividad física en casa. ¡Y completamente gratis! A medida que veas mejoras en tus mediciones de glicemia, te animarás a mantener tu rutina de ejercicios, alargarla e incluso agregar nuevos ejercicios.


A continuación te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer en casa:


  • Elongar es una buena manera de preparar tu cuerpo para el ejercicio
  • Ejercicios simples de yoga aumentaran tu flexibilidad y te harán más fuerte
  • Realiza círculos pequeños y largos con tus brazos mientras estos están estirados y separados de tu cuerpo
  • Elevar las pantorrillas son un ejercicio fácil que te entregará fuerza y tonificación desde la cintura hacia abajo
  • Corre sobre un lugar durante 10 minutos o utiliza una bicicleta estática, siempre a tu propio ritmo y bajo el consejo de tu equipo de salud.

En resumen lo que te entrega el ejercicio


  • Aumenta: la sensibilidad a la insulina, la salud del corazón, calidad del sueño, la pérdida de peso, energía, autoestima.
  • Disminuye: La producción de glucosa, circulación de insulina, colesterol, presión arterial, estrés, dolor de las articulaciones, fatiga.

1 International Diabetes Federation. Diabetes education module 2.3, 2011: Physical activity. Disponible en: http://www.idf.org/education/resources/modules-2011/download Acceso: 30 junio 2015.


2 Endocrine Web. Type 1 Diabetes and Exercise. Disponible en: http://www.endocrineweb.com/conditions/type-1-diabetes/type-1-diabetes-exercise Acceso: 24 agosto 2015.


3 Endocrine Web. Type 2 Diabetes and Exercise. Disponible en: http://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/type-2-diabetes-exercise Acceso: 24 agosto 2015.


4 BD Diabetes Learning Center. Exercise and Diabetic Retinopathy. Disponible en:https://www.bd.com/us/diabetes/page.aspx?cat=7001&id=31410 Acceso: 24 agosto 2015


5 Joslin Diabetes Center. Disponible en: http://www.joslin.org/info/why_do_blood_glucose_levels_sometimes_go_up_after_physical_activity.html , visitado el 30/10/16.


6 BD Diabetes Learning Center . Disponible en: http://www.bd.com/us/diabetes/page.aspx?cat=7001&id=7065 , visitado el 30/10/16.

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