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Ejercicio y diabetes tipo 2: ¿cómo empezar de forma segura?

Ya sea que hayas sido una persona activa o sedentaria en el pasado, siempre es buen momento para comenzar a ejercitarse.

Lo importante es iniciar de forma segura, incorporando este nuevo hábito lentamente, especialmente si tienes diabetes. En ese contexto, resulta esencial consultar con un médico especialista antes de hacer cualquier cambio importante en tu plan de ejercicio1.

Considerando lo anterior, a continuación encontrarás algunos consejos y recomendaciones para aumentar tu nivel de actividad física, los cuales son ideales para personas con diabetes y que se pueden desarrollar de forma agradable y segura, ayudando a mantener una buena salud1.

¿Por qué deberías considerar un plan de ejercicio?

La respuesta es bastante simple: practicar con regularidad cualquier tipo de ejercicio físico traerá beneficios a tu salud. Sin ir más lejos, el ejercicio es una herramienta terapéutica en el tratamiento de diversas afecciones como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico o las afecciones cardiovasculares.

En ese sentido, todo ejercicio físico requiere un gasto energético y uno de los efectos más beneficiosos se ejerce sobre el metabolismo de las grasas y de la glucosa. Solo para que lo consideres, la práctica habitual de ejercicio físico es una de las medidas no farmacológica capaz de elevar los niveles de colesterol HDL, es decir, el colesterol bueno2.

También son bien conocidos lo beneficios del ejercicio sobre la hiperglicemia, que actúa en dos niveles fundamentales: por una parte, el ejercicio físico favorece el consumo de glucosa por el músculo; por otra, es la única medida no farmacológica capaz de reducir la resistencia del músculo a la acción de la insulina. Ambas acciones son muy beneficiosas para diabetes3.

Por lo mismo, junto a un dieta equilibrada y la medicación correcta, el ejercicio es clave para mantener una buena salud.

La seguridad ante todo4

Ahora que sabemos la importancia de incorporar el ejercicio a nuestro día a día, aquí te dejamos algunas recomendaciones para ayudar a prevenir lesiones, deshidratación e hipoglicemia durante el ejercicio:

 

  • ¿Por dónde parto?: Lo primero es hablar con tu equipo médico ya que para cada persona hay un tipo de ejercicio y, a pesar que muchas de las personas con diabetes pueden hacer las mismas actividades que una persona sin diabetes, debes conocer los consejos de tu doctor y la condición de tu corazón, vasos sanguíneos, ojos, riñones y sistema nervioso, antes de planificar cualquier tipo de ejercicio de forma regular.

 

  • ¿Cómo evito una posible lesión?: Realizando ejercicios de calentamiento 5 minutos antes de comenzar con tu actividad de la misma forma que debes hacer 5 minutos de enfriamiento posterior.

 

  • Mantente hidratado: Bebe mucha agua antes, durante y después de hacer ejercicio.

 

  • ¿Cuánta actividad física se recomienda?: Según recomendaciones de la OMS para niños y adolescentes de 5 a 17 años de edad, se recomienda practicar al menos 60 min. diarios; y para adultos mayores de 18 años, es recomendable practicar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o al menos 75 min de actividad física intensa5.  De todas formas, es importante destacar que esta es una recomendación general y que en caso de querer realizar este tipo de actividad debes consultar con tu médico tu caso en particular.

 

  • ¿Cuál es la intensidad recomendable?: Desde la  American Diabetes Association (ADA) señalan que  las sesiones de ejercicio deben realizarse como mínimo a intensidad moderada, correspondiente al 40-60% del consumo máximo de oxígeno, lo que equivale al 55-70 % de la frecuencia cardíaca máxima6. No obstante, es importante destacar que esta es una recomendación general y que en caso de querer realizar este tipo de actividad debes consultar con tu médico tu caso en particular.

 

  • ¿Con cuánta regularidad debo realizar ejercicio?: Para adultos entre 18 a 64 años se recomienda actividad aeróbica con un practica en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo. Si se realizan dos o más veces por semana, la actividad física ayudará al fortalecimiento de los grandes grupos musculares5

 

  • ¿Qué hacer si siento que la glucosa está bajando?: Siempre debes estar listo/a para medir tu glicemia e iniciar el tratamiento de una hipoglicemia, por lo mismo, es importante siempre contar con carbohidratos a la mano4, especialmente si usas insulina. La recomendación para este caso en particular es dejar de realizar el ejercicio en cuestión, controlar rápidamente los niveles de glicemia y en caso de ser necesario, consumir algún alimento que ayude a regularla. No obstante, si quieres continuar con la rutina de ejercicios, desde la American Diabetes Association (ADA) recomiendan que los niveles lleguen a 100 mg/dl antes de comenzar con el ejercicio otra vez7.

 

  • Pon atención a las bebidas para deportistas: Si realizas ejercicio durante mucho tiempo (más de una hora o dos), es probable que elijas consumir una bebida para deportistas, ya que ayudan con la hidratación. No obstante, es importante señalar que estas generalmente son altas en carbohidratos, por lo mismo, debes poner especial atención a la información nutricional del bebestible en cuestión, ya que puede que sea necesario diluirlo para evitar generar un alza de la glucosa debido a sus ingredientes4.

 

  • ¿Cómo prevenir una posible emergencia?: En estos casos, es recomendable utilizar un collar, brazalete o placa médica que informe que tiene diabetes en caso de una emergencia4. Lo ideal es que esta información se complemente con el teléfono o el contacto de alguien para pedir ayuda.

 

  • ¿Qué tipo de equipamiento necesito?: Prefiere un calzado con gel de silicona o entre suelas llenas de aire que amortigüe el movimiento constante, reduciendo el estrés en los pies y las articulaciones. De esta misma forma, prefiere los calcetines hechos de un material que reduzca la fricción y la humedad como los de polipropileno o acrílico (evita los de algodón)8.  También es muy importante que revises tus pies antes de hacer ejercicio. Habla con tu médico si tienes alguna lesión en el pie, ampolla, corte, o llaga que no cicatriza.

 

  • ¿Cuáles son las precauciones que debo considerar?: Suspende cualquier actividad física si sientes dolor, dificultad para respirar o mareo, de esta misma forma debes comentarle a tu médico cualquier síntoma inusual4.

El ejercicio como un desafío mundial y nacional

De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, en nuestro país 9 de cada 10 personas no realiza suficiente actividad física9, un dato no menor si consideramos que, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, existe evidencia de ensayos controlados y aleatorios que indica que el ejercicio realizado 30 minutos después del consumo de comidas puede brindar mayores mejoras en el control glicémico para las personas con diabetes tipo 210.

En ese contexto, una de la prioridades nacionales ha sido aumentar los índices de actividad física a través de diversos programas públicos, tales como:

 

  • Creciendo en Movimiento: programa orientado a niños, niñas, adolecentes y jóvenes de la educación parvularia, básica y media. Este modelo busca aumentar la práctica de actividad física infantil y deportes escolar de calidad a través de juegos, talleres y escuelas de elección deportiva11.

 

  • Elige Vivir Sano: durante el 2013 se dictó la Ley 20.670 que creó el Sistema Elige Vivir Sano, un programa que incorpora políticas públicas y provee infraestructura múltiple y diversa a todas las comunas del país con el fin de promover hábitos de una vida saludable12.

 

  • Y, finalmente el programa Chile se Mueve: programa que depende del Instituto Nacional de Deportes y que tiene como finalidad potenciar la participación social de diversos sectores, a través de deportes inclusivos y espacios abiertos. Actualmente este programa cuenta con actividades en más de 300 comunas y municipios a los cuales todos pueden acceder13 .

¿Dónde puedo empezar a hacer ejercicio?

Te invitamos a conocer las más de 40 actividades disponibles en los parques, escuelas y recintos públicos del programa Chile se Mueve, ahí podrás encontrar los horarios, fechas y lugares dispuestos para clases gratuitas a lo largo de todo Chile. http://www.ind.cl/chilesemueve/

 
EDU.19.12.2019
 

Referencias

1 American Diabetes Association- Diabetes y ejercicio – Comienza de forma segura – Consulta a tu médico. Visitado: 18 de junio 2019.

https://www.diabetes.org/fitness/get-and-stay-fit/getting-started-safely...

 

 2 Departamento de Medicina del Estilo de Vida y Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Ochanomizu. Efecto del entrenamiento aeróbico sobre los niveles séricos de colesterol de lipoproteínas de alta densidad: un metanálisis. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17533202. Visitado 21 de noviembre 2019

 

3 Biblioteca de la Sociedad Española de Diabetes (SED). Diabetes y ejercicio. Concepto de ejercicio físico. Aspectos fisiológicos y metabólicos, por: J.E. Campillo. Visitado: 18 de junio 2019.  http://pilarmartinescudero.es/pdf/publicaciones/medicos/Diabetesyejercic...

 

4 American Diabetes Association- Alimentos y actividad física – Actividad física – Ejercicios libre de lesiones. Visitado: 18 de junio 2019. http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/condicion-f...

 

5 Organización Mundial de la Salud. Centro de Prensa. Notas descriptivas. Detail. Actividad Física. Visitado: 18 de julio 2019.  https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

 

6  Colberg SR, Albright AL, Blissmer BJ, Braun B, Chasan-Taber L, Fernhall B, et al.; American College of Sports Medicine; American Diabetes Association. Ejercicio y diabetes tipo 2. Disponible en: https://care.diabetesjournals.org/content/33/12/e147. Visitado 21 de noviembre 2019

 

7 American Diabetes Association. Azúcar en la sangre y ejercicio. Disponible en: https://www.diabetes.org/fitness/get-and-stay-fit/getting-started-safely.... Visitado 21 de noviembre 2019

 

8  WebMD. Cuidado de pies para diabéticos. Disponible en: https://www.webmd.com/diabetes/caring-feet#2-6. Visitado 21 de noviembre 2019

 

9 Ministerio de Salud. Encuesta Nacional de Salud 2016-2017. Disponible en: https://www.minsal.cl/wp-content/uploads/2017/11/ENS-2016-17_PRIMEROS-RE... . Visitado 21 de noviembre 2019

 

10 Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos Institutos Nacionales de Salud. Ejercicio del tiempo en la diabetes mellitus tipo 2: una revisión sistemática. Visitado: 18 de julio 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30067587

 

11 Ministerio del Deporte, Programa: Creciendo en Movimiento, Gobierno de Chile, visitado: 18 de junio 2019, disponible en http://www.mindep.cl/programa_crecer_en_movimiento/

 

12 Elige Vivir Sano. Sobre Nosotros. Visitado: 18 de julio 2019. http://eligevivirsano.gob.cl/sobre-nosotros/

 

13 Instituto Nacional DE Deportes. Ministerio del Deporte. Deporte para todos. Visitado: 18 de julio 2019. http://www.ind.cl/deporte-para-todos/

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